.svg)
چطور در کوتاه‌ترین زمان به خواب برویم؟
بی‌خوابی معضلی رایج شده است؛وقتی خواب مان نمی برد، ذهن آشفته و بدن بی قرار می شود، هر چه بیشتر روی خواب رفتن تمرکز می کنیم، انگار سخت تر خواب مان می برد.
به گزاربش پارسینه، با ایجاد یک روال منظم و انطباق عادات خاص، به مرور زمان به خواب رفتن و به خواب ماندن بسیار آسان تر می شود.
در اینجا چند استراتژی طولانی مدت موثر وجود دارد که به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید:
یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید
بدن شما یک ساعت درونی یا ریتم شبانه روزی دارد که خواب را تنظیم می کند. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز – حتی در آخر هفته ها – به تقویت این ریتم کمک می کند و به شما امکان می دهد سریع بخوابید و با احساس سرزندگی از خواب بیدار شوید.
کافئین و الکل را محدود کنید
کافئین و الکل می توانند خواب را مختل کنند. بنابراین سعی کنید آنها را محدود کنید، به خصوص در پایان روز. کافئین تا 8 ساعت در بدن باقی می ماند، بنابراین کاهش آن بعد از ناهار می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. اگرچه الکل ممکن است در ابتدا باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، اما در واقع خواب عمیق را مختل می کند و منجر به هوشیاری بیشتر در اواخر شب می شود.
یک روتین عصر آرامش بخش ایجاد کنید
30 تا 60 دقیقه قبل از خواب یک برنامه آرام بخش داشته باشید تا به بدن خود بگویید زمان آرام شدن فرا رسیده است. این می تواند شامل فعالیت هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم یا انجام حرکات کششی سبک باشد.
قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید
نور آبی ساطع شده از تلفن، تبلت و تلویزیون با تولید ملاتونین، هورمونی که خواب را تقویت می کند، تداخل ایجاد می کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. اگر به سرگرمی نیاز دارید، به جای آن کتاب صوتی یا مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.
بسیاری از مطالعات ثابت کرده اند که استفاده از صفحه نمایش به سلامت خواب به خصوص در کودکان و نوجوانان آسیب می رساند [2].
دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید
دما نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. سعی کنید اتاق خواب خود را خنک نگه دارید – حدود 18 درجه سانتیگراد (65 درجه فارنهایت) برای اکثر مردم ایده آل است. محیط های خنک تر به بدن شما کمک می کند تا به طور طبیعی برای خواب آماده شود.
برای آرام کردن ذهن، یادآوری حافظه را امتحان کنید
اگر هنگام دراز کشیدن ذهنتان تند تند می شود، سعی کنید وقایع روزتان را به صورت ذهنی به یاد بیاورید یا فهرستی از برنامه های خود برای روز بعد تهیه کنید. این می تواند به آرام کردن افکار و کاهش تنش ذهنی کمک کند و آرامش را برای شما آسان تر کند.
اتاق خواب خود را تنها مکانی برای خوابیدن قرار دهید
برای اینکه به مغز خود بیاموزید اتاق خواب را با خواب مرتبط کند، آن را برای استراحت و آرامش رزرو کنید. از کار کردن، تماشای تلویزیون یا غذا خوردن در رختخواب خودداری کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید به اتاق دیگری بروید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب آلودگی کردید.
ارسال نظر