رژیم غذایی دوران بارداری/ چه بخوریم تا جنین سالم داشته باشیم؟

به گزارش پارسینه،  در این مطلب به بررسی مواد غذایی ضروری برای دوران بارداری و همچنین غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد، می‌پردازیم.

مواد غذایی ضروری در دوران بارداری

1. اسید فولیک (فولات):

   اسید فولیک به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی مغز و طناب نخاعی جنین کمک می‌کند. این ماده مغذی باید در دوران بارداری به مقدار کافی مصرف شود.

   منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده، مرکبات، نان و پاستا.

2. کلسیم:

   کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌های مادر شود.

   منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، ماهی ساردین و سالمون، سبزیجات برگ سبز.

3. آهن:

   آهن برای تولید خون بیشتر ضروری است تا اکسیژن به جنین برسد. کمبود آهن ممکن است باعث خستگی و افزایش خطر عفونت شود.

   منابع غذایی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود، غلات غنی‌شده.

4. پروتئین:

   پروتئین برای ساخت اندام‌های جنین، مانند مغز و قلب، اهمیت دارد.

   منابع غذایی: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل، توفو.

رژیم غذایی مناسب برای زنان باردار

در دوران بارداری، مهم است که از گروه‌های غذایی مختلف به اندازه مناسب استفاده کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات: مصرف 5-10 عدد از این مواد غذایی در روز توصیه می‌شود. این مواد کالری کمی دارند، اما غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
• پروتئین کم چرب: از منابع پروتئینی مانند گوشت لخم، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و آجیل در هر وعده غذایی استفاده کنید.
• غلات کامل: نیمی از کربوهیدرات‌های روزانه باید از دانه‌های کامل مانند بلغور جو دو سر، پاستا و برنج قهوه‌ای باشد.
• محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند و توصیه می‌شود در روز 3-4 بار مصرف شوند.

غذاهایی که باید در دوران بارداری محدود شوند

1. ماهی‌های دارای جیوه: ماهی‌هایی مانند اره ماهی، کوسه و ماهی خال مخالی دارای سطوح بالایی از جیوه هستند که برای جنین مضر است.
2. کافئین: مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کافئین در روز (حدود یک فنجان قهوه) معمولاً بی‌خطر است.
3. الکل: مصرف الکل در دوران بارداری باید به طور کامل اجتناب شود زیرا می‌تواند باعث اختلالات جنینی شود.

غذاهایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• غذاهای خام یا نیم‌پخته: گوشت خام، ماهی خام، صدف و تخم‌مرغ خام ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند.
• غذاهای پاستوریزه نشده: مانند پنیر فتا و بری، شیر خام و سایر محصولات لبنی غیرپاستوریزه که ممکن است حامل باکتری‌های مضر باشند.
• غذاهای دارای جیوه بالا: از مصرف ماهی‌هایی مانند کوسه، اره ماهی و مارلین که دارای مقادیر بالای جیوه هستند، پرهیز کنید.

رژیم غذایی دوران بارداری و افزایش وزن

افزایش وزن در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. میزان افزایش وزن بستگی به وزن اولیه مادر، قد او و سطح فعالیت روزانه‌اش دارد.

• زنانی با BMI کمتر از 18.5: باید 12.7 تا 18 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند.
• زنانی با BMI طبیعی (18.5 تا 24.9): باید 11.3 تا 15.8 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند.
• زنانی با اضافه وزن (BMI 25-29.9): باید 6.8 تا 11.3 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشند.

تصورات نادرست در بارداری

• بیماری صبحگاهی: خوردن غذاهای سبک و بدون بو می‌تواند به کاهش تهوع کمک کند.
• ویار غذایی: این میل‌های شدید به غذا ممکن است به دلیل نیاز بدن به مواد مغذی خاص باشد.
• خوردن برای دو نفر: بارداری به این معنا نیست که باید دو برابر غذا بخورید، بلکه نیاز به کالری کمی بیشتر دارید.

نتیجه‌گیری: تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است و پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و سالم به رشد صحیح جنین و حفظ سلامت مادر کمک خواهد کرد. مراقبت‌های تغذیه‌ای صحیح می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از مشکلات بارداری کمک کند.